I cereali integrali, cibi integrali kefir grani.

I cereali integrali, cibi integrali kefir grani.

cereali integrali

I cereali integrali sono ricca, saporita e sostanziosa. Scegliere tra riso, farina d’avena, mais, pane integrale, orzo, bulgur, Kasha, miglio, sorgo, farro e altro ancora. La crusca ricca di fibre, di germe di nutrienti ricco e endosperma amido sono tutte parti naturali che rimangono nei cereali integrali. cereali raffinati non hanno la crusca e germe, mentre i cereali integrali forniscono più nutrizione, fibre e sostanze fitochimiche di promozione della salute.

Cosa c’è in cereali integrali?

I cereali integrali sono buone fonti di fibra e magnesio e forniscono alcune proteine. I singoli grani interi variano; diversi tipi sono anche buone fonti di manganese, tiamina, nicain, vitamina B-6 e / o selenio.

Una varietà di composti salutari in cereali integrali si combinano per rendere questi alimenti ad alto potenziale attività anti-cancro.

  • La fibra alimentare è presente in tutti i cereali integrali.
  • amido resistente è un tipo di amido che il nostro corpo non digerisce.
  • I polifenoli si verificano in grani interi, compresi gli acidi fenolici e flavonoidi.
  • Lignani sono un composto di polifenoli.
  • Le saponine sono composti in fase di studio per le loro proprietà antitumorali.
  • Alchilresorcinoli sono lipidi fenolici si trovano solo nelle parti esterne di chicchi di grano e segale.
  • Acido fitico. presenti in cereali e legumi, è stato studiato per la prevenzione del cancro.
  • Gli inibitori della proteasi possono impedire alle cellule tumorali di diffondersi.
  • Tocotrienoli sono composti simili ai tocoferoli.

Aree aperte di indagine: Research Laboratory

Aree aperte di indagine: studi umani

Nel 1990, una serie di studi di popolazione ha suggerito che un maggiore consumo di cereali integrali è stato collegato con un minor rischio di molti tumori, tra cui lo stomaco, della mammella e della prostata. Da quel momento, la ricerca si è concentrata principalmente sul collegamento cereali integrali ‘alla riduzione del seno e del colon tumori, insieme con il suo collegamento al controllo del peso.

C’è una grande varietà di cereali integrali, ed i risultati misti visto in studi di popolazione di cereali integrali’ effetti sulla infiammazione, insulino-resistenza e peso possono riflettere la fibra e nutrienti contenuto variabile di diversi cereali, diversi effetti di cereali integrali cotti intatte (come farina d’avena, riso integrale e quinoa) rispetto ai prodotti integrali a base di farine macinate (come ad esempio pane e cereali per la colazione), o le differenze nei singoli punti di partenza per quanto riguarda il peso e la salute.

colorettale. Analisi AICR / di WCRF di studi di popolazione collega maggiore consumo di cereali integrali e alimenti ad alto contenuto di fibra alimentare ad una diminuzione nel cancro colorettale. Per fibra particolare, ogni aumento di 10 grammi di fibre alimentari link al 10% più basso rischio di tumore del colon-retto. Il legame protettivo visto con cereali integrali era al di là di quello che potrebbe essere previsto sulla base di fibra alimentare. Circa 6 once di cereali integrali riduce il rischio di cancro del colon-retto 21 per cento. Una successiva analisi della ricerca ha rilevato che circa circa metà di tale importo può fornire circa la stessa protezione.

Seno. studi di popolazione sul cancro al seno legati alla fibra alimentare e cereali integrali sono più limitate e mescolati. Una analisi di studi lega assunzione con la dieta di fibre di 25 grammi al giorno e di più con minor rischio, anche se questo link può variare con il tipo di cancro al seno e il tipo e la fonte di fibre. Uno studio che ha mostrato alcun legame ha mostrato ridotto il rischio di cancro al seno tra le donne con i più alti livelli ematici di lignani, un importante classe di fitoestrogeni, che si trovano nei cereali integrali e altri alimenti vegetali.

Controllo del peso. grasso corporeo in eccesso aumenta il rischio di nove tipi di cancro. studi di intervento a breve termine, che in genere durano 3 mesi o meno, hanno generalmente mostrato un maggiore consumo di cereali integrali non ha alcun effetto sul peso o aumento di peso. Ma gli studi sulla popolazione costantemente collegano l’aumento del consumo di cereali integrali con indice inferiore del corpo di massa corporea (BMI) e meno aumento di peso nel corso di circa dieci anni. Diversi studi suggeriscono anche che il consumo di cereali integrali piuttosto che cereali raffinati provoca una perdita relativamente modesto, ma maggiore di grasso corporeo e il grasso addominale, soprattutto quando i cereali integrali sono parte di una dieta ipocalorica.

In cucina

SELEZIONARE:

  • Cercare 100% grano intero sulla confezione. Parole come multi-grano o di frumento non significa necessariamente che il prodotto contiene cereali integrali.
  • Alcuni esempi di cereali integrali comprendono farina integrale, avena, riso integrale (anche rosso o nero), mais, orzo integrale, bulgur, sorgo, tutto il farro, miglio e teff.
  • Sulla lista degli ingredienti, cercare il termine intero o un grano intero specifico (come l’avena) indicato come il primo ingrediente. Se un grano intero è nominata per prima e grano raffinata è elencato dopo, quindi un prodotto è per lo più cereali integrali.
  • Al momento dell’acquisto di farina di mais, la polenta o grane, per cercare insieme di mais o di grano integrale. Se il pacchetto dice mais degermed, non è integrale.
  • Si può vedere i prodotti con un bollo di cereali integrali, che significa un mezzo di una porzione completa di cereali integrali per porzione etichettati.

NEGOZIO:

  • I cereali integrali contengono oli salutari che possono rendere loro rovinare più velocemente di cereali raffinati. Conservarli in contenitori ermetici in luoghi freschi.
  • È possibile memorizzare i cereali integrali unmilled, come riso e orzo, in un armadio lontano dal calore e dalla luce diretta per un massimo di 6 mesi. Essi non mancherà di tenere per un anno nel congelatore.
  • È possibile mantenere farine integrali o farina di mais in frigorifero o nel congelatore per 2 a 6 mesi.

PREPARARE:

  • Sostituire la metà della farina bianca con farina integrale nelle solite ricette per muffin, pane rapidi e frittelle. Prova di farina pasticceria integrale per una texture più leggera.
  • Per un contorno che richiede solo circa 15 a 20 minuti (o meno) provare i grani con tempi di cottura più brevi come bulgur, cuscus grano intero, quinoa e pasta integrali.
  • È inoltre possibile acquistare riso istantaneo o congelati, che richiede meno di cinque minuti per preparare.
  • Prova riso selvatico, riso, miglio o sorgo quando si ha più tempo, che dura circa 30 a 45 minuti per preparare.
  • Una tazza di cereali integrali a secco, unmilled produrrà da 2 1/2 tazze a 3 1/2 tazze durante la cottura.
  • Per le insalate a base di cereali, cercare chicchi di grano o bacche di segale, due forme di grano e segale si può trovare nella sezione massa.
  • Aggiungere il riso selvatico, riso, sorgo, quinoa, farro o orzo per insalate e minestre: utilizzare cereali cotti tuo avanzi in una zuppa si può riscaldare rapidamente, o lasciare che i grani cuocere direttamente nel tuo zuppa fatta in casa.

Farro Salad Primavera

  • 3/4 di tazza di farro
  • 3 tazze di acqua fredda
  • 12 piccoli piselli zucchero a scatto
  • 5 punte di asparagi freschi, in pezzi da 1 pollice
  • 10 pomodori uva, nel senso della lunghezza dimezzata
  • 2 cucchiai. scalogno tritato finemente
  • 2 grandi funghi bianchi, steli rimossi
  • 1 limone
  • 1/2 cucchiaino. sale
  • Pepe nero macinato
  • 1 cucchiaio. olio extravergine d’oliva

Nel medio casseruola, unire il farro con acqua. Portare ad ebollizione, ridurre il calore a cuocere a fuoco lento, coprire e cuocere fino a quando il farro è leggermente al dente, circa 30 minuti. Drain in colino, quindi risciacquare farro in acqua fredda e scolare bene. Mettere farro cotto in ciotola di miscelazione.

piselli e asparagi a vapore per 3 minuti. li immergersi immediatamente in una ciotola di acqua ghiacciata per fermare la cottura e per mantenere croccante-gara. Scolare bene e aggiungere al farro. Aggiungere i pomodori e scalogni al farro.

Per i funghi cubo, tagliare uno verticalmente in 6 fette. Tenendo insieme, ruotare di funghi di 90 gradi e fare 5 tagli. Lay fiammiferi risultanti sui loro lati e tagliare trasversalmente, la produzione di cubetti. Ripetere l’operazione per tagliare secondo funghi. Aggiungere i funghi a insalata. scorza Grattugiare dalla metà del limone e aggiungere a insalata.

Per spogliatoio, spremere 1 cucchiaio di succo di limone in una piccola ciotola. Mescolare in sale fino a quando non si scioglie. Aggiungere 4-5 macina pepe. Sbattere in olio. Versare il condimento sull’insalata e mescolate con una forchetta per unire. Servite subito.

Per porzione: 170 calorie, 6 g di grassi totali (0,5 g di grassi saturi), 25 g di carboidrati, 6 g di proteine ​​4 g di fibre alimentari, 300 mg di sodio.

Nota: Se lo si desidera, è possibile assemblare insalata fino a 1 ora prima di servire, quindi aggiungere vestirsi all’ultimo minuto .

Ricette

Domande frequenti (FAQ)

Quante porzioni di cereali integrali dovrei mangiare?

La quantità di cereali integrali raccomandati dipende dalla vostra età, se sei un uomo o una donna e quanto sei attivo. Ad esempio, la raccomandazione di salute del governo per una donna di età 31-50 è da 3 a 6 once al giorno di cereali integrali; un uomo che lo stesso gruppo di età è 3,5 a 7 once al giorno. Per tutti, le linee guida raccomandano almeno la metà di tutti i grani che mangiate dovrebbe essere cereali integrali.

In generale, una fetta di pane, una mezza tazza di riso cotto o mezza tazza di farina d’avena cotta è di circa un oncia. Visita il mio piatto USDA per ulteriori informazioni sui consigli e porzioni.

Sono preoccupato di mangiare cereali integrali perché troppi carboidrati causerà mi all’aumento di peso, giusto?

Devo comprare alimenti biologici, quando possibile?

Ci sono molte ragioni per mangiare cibi biologici, ma attualmente, non vi è alcuna prova convincente che mostra una differenza tra alimenti biologici e convenzionali coltivate relativi al rischio di cancro. Gli studi dimostrano residui di pesticidi sugli alimenti convenzionalmente coltivate sono quasi sempre entro i limiti di tolleranza di sicurezza.

Se siete preoccupati per i residui di antiparassitari e può permettersi di spendere di più, prodotti biologici può essere una scelta per voi. Mangiare porzioni abbondanti di una grande varietà di verdure e frutta – sia organica o non beneficerà la vostra salute. I vantaggi di includere più frutta e verdura nella vostra dieta superano i potenziali rischi da pesticidi.

Riferimenti

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